運動でけがをしないために

けがにはたいてい前触れがある

運動によるけがは、転倒のような事故よりも、数日前からあった違和感を我慢して続けた結果であることのほうがはるかに多いです。最初は運動中だけ痛み、次に運動後も残り、やがて日常でも痛むようになります。最初の段階で数日休めば済むことが、最後の段階まで行くと数か月かかります。

正常な痛みとそうでない痛み

運動の翌日に筋肉が張るのは正常です。一方、関節の内側で感じる鋭い痛み、片側だけに出る痛み、特定の動作でいつも同じ場所が痛む場合は別です。

• 正常:使った筋肉が全体的に張り、1〜2日で軽くなる
• 要確認:関節から出る痛み
• 要確認:左右どちらか片側だけの痛み
• 要確認:休んでも数日変わらない、悪化していく

準備運動はストレッチではない

運動前に必要なのは体を温めることであって、筋肉を長く伸ばすことではありません。冷えた状態で長く伸ばす静的ストレッチは、直後の力の発揮をむしろ下げることがあります。軽く動きながら関節の可動域を使う動的な準備運動で体温を上げ、伸ばすストレッチは運動後に回すほうがよいです。

回復はトレーニングの一部

体が良くなるのは運動している間ではなく休んでいる間です。睡眠が足りない、食べる量が足りないという状態では、同じ練習をしても回復が遅れ、けがの危険が上がります。毎日同じ部位を強く鍛える計画はたいてい失敗しますが、それは意志が足りないからではなく回復が追いつかないからです。

休みも計画に入れる

休む日をあらかじめ計画に入れておけば、罪悪感なく休めます。痛くなってから休む方法では、すでに遅れた状態で休むことになります。痛みが2週間を超えて続く、腫れる、力が入らないという場合は、自分で判断せずに診てもらうほうが結果的に早いです。